อาการปวดหลังส่วนล่าง (Lower back pain) เป็นปัญหาทั่วไปที่หลายคนต้องเผชิญทุกวัน เพราะการนั่งนานๆ หรือ การทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน เช่น การยกของหนัก การออกกำทลังกายที่ผิดท่า หรือแม้แต่ อาการปวดหลังส่วนล่างของผู้หญิง ซึ่งบริเวณหลังส่วนล่างนั้นเป็นบริเวณที่ต้องรับน้ำหนักจากการทำกิจกรรมต่างๆ ทำให้มีอาการปวด ชา แสบร้อนได้ และเป็นอาการที่หงุดหงิด น่าลำคาญใจมาก
ตัวช่วยเบื้องต้นสำหรับวิธีการแก้อาการปวดหลังส่วนล่าง คือการออกกําลังกาย เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงของลำตัว และกล้ามเนื้อมักจะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง และป้องกันความรู้สึกไม่สบายบริเวรหลังส่วนล่างได้ ดังนั้นบทความนี้จะมาแนะนำท่าบริหารสำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง และเหตุผลดีๆที่ไม่ควรทำกายภาพเอาเอง
วิธีทำกายภาพยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง
1.Trunk Rotation Exercise
การบิดสะโพกสามารถทําได้โดยการนอนหงาหลังของคุณ ควรเลือกพื้นที่ที่สะดวกสบายที่สุดเพื่อรองรับร่างกายของคุณ
วิธีการบริหาร:
1.นอนหงาหลังโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้น เข่าควรสัมผัสที่พื้นหรือใกล้เคียมากที่สุดเท่าที่จะทําได้
2.ค่อยๆ ขยับเข่าไปด้านใดด้านหนึ่งอย่างช้าๆ พยายามตรึงไหล่ และหลังส่วนบนลง เพื่อรู้สึกถึงการยืดเบา ๆ หัวเข่าติดกับพื้น
3.เมื่อรู้สึกว่าตึง หรือยืดแล้ว ห้ค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
4.ค่อยๆ ดึงเข่ากลับไปที่กึ่งกลาง จากนั้นทำแบบเดิมซ้ำ
5.ทําซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้งต่อด้าน
2.Cat-cow
จะช่วยนําความยืดหยุ่นมาสู่กระดูกสันหลัง ท่านี้จะเลียนแบบวัว และแมวในการยืดกระดูส่วนล่าง สะโพก และกล้ามเนื้อแกนกลาง ทำให้ช่วยให้ร่างกายคลายความเครียดหรือปวดหลังส่วนล่าง และอาการปวดสะโพก
วิธีการบริหาร:
1.วางมือทั้งสองข้างราบบนพื้นโดยให้แขนเหยียดตรงที่ข้อศอก
2.หายใจเข้าในขณะที่งอหลัง งอหลังคล้ายๆกับรูปตัว C ตรงแกนกระดูกสันหลัง (การงอของกระดูกสันหลัง) ขณะนั้นปล่อยให้คางวางอยู่บนหน้าอก
3.หายใจออกในขณะที่ดึงท้องลงไปที่พื้น และเงยหน้าขึ้น
4.ทําซ้ำ 3 ถึง 5 ครั้ง สามารถทำได้วันละสองครั้งต่อวัน
3.Lower Back Rotational Stretch
เป็นอีกการยืดกล้ามเนื้อที่ง่ายเพื่อให้กล้ามเนื้อของพร้อมที่จะเคลื่อนไหว
วิธีการบริหาร:
1.นอนหงาหลังโดยงอเข่า และเท้าราบกับพื้น
2.วางไหล่ลงบนพื้นให้แนบสนิทลงกับพื้อน พับเข่าที่งอไปด้านหนึ่งค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที
3.เริ่มต้น และทําซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4.สามารถทําซ้ำได้ 2 ถึง 3 ครั้งต่อวัน ในตอนเช้า และตอนกลางคืน
4.Seated Lower Back Rotational Stretch
ข้อควรระวังอย่าบิดมากเกินไปเพราะอาจจะไม่เป็นผลดีต่อหลัง
วิธีการบริหาร:
1.นั่งบนเก้าอี้ไขว้ขาขวาข้ามขาซ้าย
2.รั้งข้อศอกซ้ายกับด้านนอกของเข่าขวา จากนั้นบิด และยืดไปด้านข้าง กดค้างไว้ 10 วินาที
3.ทําซ้ำในอีกด้านหนึ่ง
4.คุณสามารถทําซ้ำได้ 3 ถึง 5 ครั้งในแต่ละด้าน วันละสองครั้ง
5.Side bend
Side bend เป็นการช่วยยืดกล้ามเนื้อที่ด้านข้างของหน้าท้อง และหลัง
วิธีการบริหาร:
1.ยืนโดยเหยียดแขนขึ้นตรงเหนือศีรษะ
2.วางเท้าให้แน่นลงกับพื้น โดยห่างกันประมาณช่วงสะโพก
3.ยืดแขน และลําตัวส่วนบนไปข้างหนึ่ง พยายามทําให้สะโพกตรง และค้างไว้สามถึงห้าวินาที
4.ทําซ้ำอีกด้านหนึ่งแต่ละด้านสามารถยื่น 3 ถึง 5 ครั้ง
6.Bridge
ท่า Bridge เป็นการยืดเพื่อให้กระดูกสันหลังกลับมาอยู่ตรงแกนกลางแบบเดิม และเพื่อบรรเทาอาการปวดในช่วงล่าง แนะนำให้หรือลองทำบนเตียงอาจง่ายกว่า หรือแล้วแต่ความสะดวก
วิธีการบริหาร:
1.นอนหงาหลังโดยงอเข่าเพื่อให้เท้าราบกับพื้นผิว ให้เข่าห่างกันประมาณ ช่วงสะโพก และวางแขนตามด้านข้างของร่างกาย
2.ใช้กล้ามเนื้อบั้นท้ายยกสะโพกขึ้น แต่พยายามอย่ายกสูงเกินไป หรือเร็วเกินไป แค่ยกจนกว่ารู้สึกกล้ามเนื้อยืด
3.ยกค้างไว้ 3 ถึง 5 วินาทีแล้วกลับลงที่เดิม
5.พัก 3 ถึง 5 วินาที และทําซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
7.Child’s pose
คล้ายๆ กับท่า cat-cow แต่ Standing child’s pose จะใช้มือยันพื้น
วิธีการบริหาร:
1.วางมือทั้งสองข้างบนพื้น โดยให้แขนเหยียดตรง
2.ก้าวเท้าไปข้างหลัง โดยให้เท้าห่างกันประมาณช่วงสะโพก
3.ยืดหลังไปด้านหลัง ให้หลังแบนราบเป็นส้นตรงยาว และปล่อยให้คอผ่อนคลาย
4.ทำค้างไว้ 5 ถึง 10 วินาที และทําซ้ำประมาณ 5 ครั้ง
8.Press Ups
เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อหลัง และกล้ามเนื้อแขน
วิธีการบริหาร:
1.นอนราบกับพื้น ยกข้อศอกไปด้านข้างแล้ววางมือไว้เหนือไหล่ ขาควรยืดออกจนสุด สะโพกชิดกับเสื่อหรือพื้น
2.ดึงสะบักกลับเข้า และออกในขณะยกหน้าอกขึ้นจากพื้น
ค้างไว้ 5 วินาที โดยให้แน่ใจว่าขา และสะโพกสัมผัสกับพื้นหรือเสื่อ
3.คอควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลังส่วนบนตลอดเวลา
4.ค่อยๆ กลับหน้าอกลงไปที่พื้น
5.ทำซ้ำ 15 ถึง 20 ครั้ง
ข้อควรพิจารณาด้านความปลอดภัยเมื่อทำกายบริหารยืดกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง ด้วยตัวเอง
การออกกําลังกายเหล่านี้มีขึ้นเพื่อบรรเทาไม่ให้เกิดอาการปวดหลังส่วนล่างมากขึ้น ดังนั้นควรระวังเรื่องการเคลื่อนไหว และพยามหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่บิด หรือตึงหลังเกินไป ส่วนคนที่มีกล้ามเนื้อหลัง และหน้าท้องที่อ่อนแออาจทําให้อาการปวดหลังส่วนล่างแย่ลงได้
นอกจากการออกกําลังกาย และการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแล้ว การป้องกันอื่นๆ สําหรับอาการปวดหลังส่วนล่างยังรวมถึงการรักษาน้ำหนักให้สมส่วน แข็งแรง และเลิกสูบบุหรี่
เหตุผลดีๆเมื่อปวดหลังส่วนล่าง แล้วควรไปพบแพทย์
เนื่องด้วยการทำท่าออกกำลังกายเองอาจจะเกิดอันตราย จากการบิดผิดท่าผิดทาง ซึ่งบางคนอาจเกิดอาการปวดหลังส่วนล่างจากอุบัติเหตุ หรือการบาดเจ็บต่างๆได้ และไม่สามารถประเมิณการบาดเจ็บด้วยตนเองได้ ดังนั้นแล้วควรพบแพทย์เพื่อวินิฉัย และทำโปรแกรมออกกำลังกายเฉพาะบุคคลที่ดูแลโดยนักกายภาพบำบัด เพราะนักกายภาพบําบัด ออกแบบการท่าทางกายภาพบำบัด เพื่อผู้สนับสนุนการเสริมสร้างความแข็งแรงของอาการปวดหลังส่วนล่าง นอกจากนี้นักกายภาพบําบัดสามารถช่วยปรับการเคลื่อนไหวในกิจกรรมประจําวัน และปรับปรุงลักษณะเมื่อของการออกกําลังกาย
หากคุณกำลังเผชิญกับอาการปวดหลังส่วนล่างอย่าปล่อยทิ้งไว้จนอาการหนัก สามารถนัดหมาย หรือเข้ามาปรึกษาแพทย์ ได้ที่ Painclinicnear.me ได้เลย
Painclinicnear.me เรามีทีมแพทย์และนักกายภาพบำบัดปริญญาให้การดูแลรักษาอย่างใกล้ชิด พร้อมเครื่องมือกายภาพบำบัดที่ทันสมัย ไม่ว่าจะเป็น เครื่อง ShockWave หรือ เครื่อง PMS มีการตรวจประเมินร่างกายและวางแผนรักษาเฉพาะบุคคลก่อนทุกครั้ง มั่นใจได้เลยว่า จะช่วยให้อาการปวดของคุณดีขึ้นตั้งแต่ครั้งแรกที่ทำอย่างแน่นอน
